Waar te beginnen met afvallen: een actieplan ontwikkelen

Waarom wordt het verliezen van enkele tientallen kilo’s bijna als een prestatie beschouwd? Mensen die aanzienlijk gewichtsverlies hebben bereikt en onherkenbaar zijn veranderd, worden helden van televisieshows en sociale netwerken. Dit gebeurt omdat, volgens de statistieken, 85% van de vrouwelijke bevolking en 55% van de mannelijke bevolking minstens één keer in hun leven een dergelijk doel hebben gesteld, maar respectievelijk 25% en 10% de eindfase bereiken. Het bestrijden van het voedselinstinct dat inherent is aan de natuur zelf is een echte uitdaging. De uitkomst van de strijd hangt grotendeels af van wat als uitgangspunt diende.

Om de zaak tot een einde te brengen, moet u weten waar u moet beginnen met afvallen en hoe u een correct plan kunt maken - niet alleen voeding en training, maar ook aanpassingen aan uw gebruikelijke levensstijl. Het nemen van een dergelijke beslissing moet gepaard gaan met een besef van de complexiteit van de aanpak van gewichtsverlies. Vanaf nu zou elke stap je dichter bij het doel moeten brengen, en daar moet in het begin goed over worden nagedacht.

De eenvoudigste en meest correcte oplossing

Als u op de juiste manier wilt afvallen, het gewenste resultaat wilt bereiken en uw gezondheid niet wilt schaden, heeft u het volgende nodig:

1. Bespaar ongeveer $ 200.
2. Zoek een voedingsdeskundige in jouw stad en maak een afspraak met hem.
3. Ga naar een afspraak.
4. Volg al zijn aanbevelingen.
5. Bezoek hem regelmatig om het plan dat hij in eerste instantie opstelde, aan te passen.
6. Zoek een professionele fitnesstrainer die gespecialiseerd is in gewichtsverlies en maak een afspraak met hem.
7. Overleg met hem, bestel een individueel trainingsplan, rekening houdend met de aanbevelingen van de voedingsdeskundige.
8. Volg al zijn aanbevelingen.

Je hebt geld nodig om gepersonaliseerde voedingsplannen en trainingen te betalen. Het bedrag is bij benadering en kan variëren in verschillende steden en tussen verschillende specialisten. Gemiddeld kost elke dergelijke ontwikkeling ongeveer $ 100. Alleen een voedingsdeskundige en trainer helpen je op de juiste manier af te vallen en begeleiden je totdat je het gewenste resultaat hebt bereikt.

Afspraak met een voedingsdeskundige

Eerst ontvangt u een gedetailleerd onderzoek gericht op het verzamelen van anamnese. Maak je klaar om veel vragen te beantwoorden:

• of er chronische ziekten zijn;
• wat je eet, hoe vaak per dag (tot in de kleinste details, tot aan de zaden en een flesje mineraalwater);
• hoe snel je bent aangekomen;
• aan welke ziekten heeft u de afgelopen 2 jaar geleden;
• Heb je slechte gewoonten;
• wat is de aard van uw werk (sedentair of u moet voortdurend in beweging zijn - te voet of met de auto);
• wat voor leven leidt u na het werk?
• Hebben je ouders een probleem met overgewicht, enz.

Na het verzamelen van gegevens worden tests en instrumentele onderzoeken voorgeschreven:

• algemene bloed- en urinetests;
• bloedsuikertest;
• bloed samenstelling;
• bloedtest voor schildklierhormonen;
• tomografie;
• Echografie van de buikholte;
• gastroscopie/andere endoscopische onderzoeken van het maag-darmkanaal.

Op basis van alle verzamelde gegevens wordt een individueel voedingsplan opgesteld, dat u strikt moet volgen. Je moet ook alle gerelateerde adviezen opvolgen die de voedingsdeskundige je geeft ('s avonds wandelen, naar de bovenste verdiepingen gaan zonder lift, oefeningen doen, enz. ).

Trainersoverleg

Na de voedingsdeskundige met al zijn adviezen en voedingsplan, ga je naar de trainer. Hij moet een afslankprogramma in de sportschool op maat maken. Het is belangrijk om hier het volgende punt te begrijpen: zodra de instructeur de acties van de voedingsdeskundige begint te bekritiseren, draai je om, ga weg en zoek een andere specialist. Artsen hebben de juiste opleiding genoten en weten wat ze adviseren, maar in de fitnessbranche zijn er te veel amateurs die alles kunnen verpesten.

Als u veel moet afvallen (meer dan 100 kg), kan het plan zes maanden tot twee jaar duren. Als u 10-20 kg moet afvallen, is meestal 6 maanden voldoende.

Het is dus uiterst eenvoudig om op de juiste manier te beginnen met afvallen. Deze methode is goed omdat je niet zelfstandig de BMI, dagelijkse calorie-inname, BJU-ratio's etc. hoeft te berekenen. Fouten zijn hier uitgesloten, gezondheidsrisico's zijn minimaal en het eindresultaat is gegarandeerd. De nadelen zijn de hoge kosten voor het ontwikkelen van individuele voedings- en trainingsplannen, evenals de duur van de cursus - van 3 maanden tot 2 jaar.

Onafhankelijk gewichtsverlies

Als u van plan bent het afslankproces zelf thuis te organiseren, zult u veel tijd aan de voorbereiding moeten besteden. Ongeacht geslacht, leeftijd en gewicht wordt aanbevolen om met de volgende stappen te beginnen.

Algemene punten

De eerste is motivatie: formuleer duidelijk je doel en bepaal waarom je moet afvallen. Je kunt een selectie maken van foto's van toen je slank was en hoe je nu bent. Je favoriete jurk kun je op een prominente plek ophangen, waar je ‘in moet passen’. Lees relevante literatuur, bekijk films. Er zijn een groot aantal manieren om jezelf te motiveren, en deze zouden moeten werken gedurende de maanden dat je aan je lichaam werkt.

De tweede is een medisch onderzoek. Je kunt nergens heen zonder hem. Wat het je zal opleveren:

• sommige ziekten veroorzaken overgewicht, en van de laatste kun je niet afkomen zonder de eerste te behandelen;
• alle diëten en bepaalde soorten lichaamsbeweging hebben contra-indicaties - met de onderzoeksgegevens weet u zeker dat dit of dat voedingssysteem of lichaamsbeweging uw gezondheid niet zal schaden.

Houd een dagboek voor gewichtsverlies bij: u noteert al uw fouten en prestaties, veranderingen in gewicht en volume.

Vind gelijkgestemde mensen: sluit je aan bij groepen op sociale netwerken waar mensen hun successen delen, advies geven en elkaar steunen. Neem bij eventuele problemen contact met hen op.

Bereid uw gezin voor op het feit dat u gaat afvallen. Vraag hen om hulp. Soms, als u niet de moed heeft om niet te eten voordat u naar bed gaat, laat uw man u dan afleiden van deze verleiding en voorkomen dat u terugvalt. Effectief, maar er moet aan het begin van de reis over worden nagedacht.

Vereiste aankopen:

• schubben;
• keukenweegschaal;
• halters.

Denk na over de oorzaak van het overgewicht: slechte voeding, te veel eten, een zittende levensstijl, leeftijd of een ziekte. Begrijp: zonder de provocerende factor te elimineren, kun je niet afvallen.

Voeding

Bereid je er meteen op voor dat de eerste stappen op weg naar afvallen tot 1 maand kunnen duren. Natuurlijk kan de voorbereidingsfase worden ingekort tot 3-5 dagen, maar in 90% van de gevallen leidt een dergelijke start tot een onvermijdelijke mislukking. Wees dus bereid hier tijd aan te besteden.

Begin met het berekenen van uw BMI. Bepaal hoeveel extra kilo's je hebt. Schrijf drie cijfers op: uw ideale gewicht (het uiteindelijke doel van afvallen) - uw werkelijke gewicht op dit moment - het aantal kg dat u moet afvallen. Ga dan te werk volgens het volgende plan.

Eerste week

1. Schrijf alles op wat je gedurende de dag eet en in welke hoeveelheid.
2. Tel 's avonds het aantal calorieën dat u consumeert.
3. Bepaal op zondag het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte van uw dieet.
4. Bereken met behulp van een speciale formule hoeveel calorieën nodig zijn voor effectief gewichtsverlies. Meestal varieert het voor mannen van 1500-2000 kcal, voor vrouwen - 1200-1500 kcal.
5. Bereken het verschil tussen wat je nu consumeert en wat je krijgt volgens de formule.
6. Denk na over welke voedingsmiddelen of gerechten u uw dagelijkse calorie-inname kunt verminderen (calorieëntabellen kunnen hierbij helpen).

Tweede week

Deze voorbereidende fase is al het begin van gewichtsverlies, want met de juiste voeding kun je 1-2 kg afvallen. U moet fastfood, gefrituurd voedsel, alcoholische en koolzuurhoudende dranken opgeven en uw consumptie van zoet en zout voedsel beperken.

Derde week

1. Begin het met een vastendag.
2. Bestudeer de kwestie van complexe en eenvoudige koolhydraten. Laat alleen de eersten in het dieet achter.
3. Maak een weekmenu en verminder uw dagelijkse calorie-inname met 100 kcal. Vasthouden aan het.
4. Drink minimaal 1 liter water per dag.

Vierde week

1. Begin met een vastendag.
2. Schrap nog eens 100 kcal uit je dieet.
3. Verhoog de hoeveelheid water die u per dag drinkt naar 1, 5 liter.
4. Vermijd vet voedsel: vlees, vis, melk (meer dan 2%).

Onthoud: dit is niet het gewichtsverlies zelf, hoewel je waarschijnlijk al een paar kilo zult afvallen, maar alleen de voorbereiding erop. Het minimaliseert de stress die uw lichaam de komende weken of maanden zal ervaren.

Begin in de laatste, vierde week van voorbereiding met het kiezen van een dieet. Express-opties voor 3 dagen en een week, die een verlies van 1 kg op 1 dag beloven, wijzen we onmiddellijk af. Ten eerste is het schadelijk voor de gezondheid. Ten tweede zal het gewicht na het einde van de hongerstaking met rente terugkeren.

Als u op de juiste manier wilt afvallen, kies dan voor voedingssystemen voor gewichtsverlies op lange termijn, ontworpen voor 1-3 maanden. Meestal zijn dit de ontwikkelingen van de auteur: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Bestudeer zorgvuldig alles wat ermee te maken heeft, bereid een menu voor de eerste week, zoek recepten voor gerechten en bereken het caloriegehalte.

Dat is alles: qua voeding bent u klaar om af te vallen.

Sport

Als u wilt dat uw gewichtsverlies echt effectief is, is alleen het organiseren van uw maaltijden niet voldoende. De calorieën die u verbruikt, moeten ook worden verbruikt. Om dit te doen, moet u de fysieke activiteit en fysieke activiteit verhogen. Maar als je morgen een paar uur in de sportschool gaat trainen, komt je lichaam uit gewoonte in opstand: de volgende dag kun je niet meer opstaan vanwege spierpijn. En dat allemaal omdat ook dit voorbereiding vergt. Gelukkig is er in die 4 weken wel wat te doen terwijl jij jouw nieuwe voedingspatroon tevoorschijn tovert.

Het hieronder aanbevolen trainingsprogramma heet "From Scratch". Het is ontworpen voor mensen die nog nooit hebben gesport, maar begrijpen dat ze dit zullen moeten doen om af te vallen.

Eerste week

1. Vermijd de lift: er moeten dagelijks 5-6 verdiepingen bewandeld worden.
2. Als u zittend werkt, sta dan elk uur 5 minuten op en warm op: loop, rek u uit.
3. Ga 's avonds minimaal een half uur wandelen.

Tweede week

1. Zoek een eenvoudige reeks oefeningen voor ochtendoefeningen van 10 minuten. Deze moeten uw humeur stimuleren en verbeteren, en niet uitputten. Doe het dagelijks.
2. Leer verschillende ademhalingsoefeningen (qigong, bodyflex, oxysize), probeer er één onder de knie te krijgen.
3. Verhoog de tijd van uw avondwandeling naar 40 minuten.

Derde week

1. Voeg 2-3 nieuwe, complexere oefeningen toe aan je ochtendoefeningen.
2. Ga door met het verbeteren van een goede ademhaling.
3. Loop 's avonds 50 minuten.

Vierde week

1. Ochtendoefeningen moeten 15 minuten duren.
2. Daarna een half uur wandelen (Fins, sporten) in een snel tempo.
3. Avondwandelingen worden met een uur verlengd.
4. Maak een trainingsplan.

Als u begint af te vallen door een dergelijk plan uit te voeren, wordt uw lichaam grondig voorbereid op nieuwe fysieke activiteiten. Correctie van het cijfer zal veel intensiever en met minimale verliezen plaatsvinden. Natuurlijk zullen de spieren in het begin pijn doen, maar niet zo veel.

Houd er bij het maken van een trainingsplan rekening mee dat de voordelen van intervallen veel groter zijn. En put jezelf niet elke dag uit: spiervezels hebben de tijd nodig om te herstellen, dus om de dag is het handigste schema.

Denk na over de vraag waar de lessen zullen plaatsvinden. Een lidmaatschap van een sportschool is een financiële klap, maar het is het waard. Er staan professionele simulatoren tot uw beschikking en u kunt de trainer altijd om advies vragen. Of groepsfitnesslessen: het is boeiend en laat je niet instorten.

Koop mooie sportkleding - dit is ook een soort motivatie. En als je het koopt, denk er dan aan dat je het binnen 2-3 maanden zult vervangen door dingen die 1-2 maten kleiner zijn.

Aanbevelingen voor speciale gevallen

De juiste start om af te vallen is 50% van het succes van uw plan. De bovenstaande plannen moeten echter worden aangepast, rekening houdend met de individuele kenmerken van elke persoon. Daarom zullen een paar tips voor speciale categorieën van de bevolking helpen het hele proces correcter te organiseren.

Vrouwen ouder dan 35 jaar

Op deze leeftijd begint het lichaam geleidelijk ouder te worden en zich aan te passen aan de menopauze. Het metabolisme vertraagt, weinig mensen zijn klaar om te sporten. Dus zelfs de eigenaren van de dunste figuren beginnen te vervagen. De buik groeit, de billen zetten uit, de borsten nemen in volume toe en zakken een beetje door.

Naast de hierboven voorgestelde voedings- en trainingsprogramma's is er een speciaal stapsgewijs systeem voor vrouwen na 35-40 jaar die geen overgewicht willen verdragen.

1. Als u vóór de leeftijd van 35 jaar een bezoek aan een arts kunt overslaan, dan is het op deze leeftijd verplicht voordat u gaat afvallen. Misschien zal hij u de meest geschikte methoden voor gewichtsverlies voorstellen.
2. Begin met het nemen van speciale vitamines.
3. Eiwitrijke, vetarme en koolhydraatarme diëten zijn niets voor jou. Kies voor het meest uitgebalanceerde voedingssysteem met een dagelijkse inname van minimaal 1500 kcal.
4. Op deze leeftijd zijn krachtoefeningen niet nodig, maar je kunt ze niet helemaal uitsluiten van je trainingsplan. Concentreer u bij het samenstellen ervan op cardio-oefeningen, maar vergeet halters niet.
5. Vervang het ochtendjoggen door sporten of Fins wandelen.
6. Dansen is natuurlijk goed. Maar als u op deze leeftijd van plan bent om af te vallen, kies dan nog steeds voor zwemmen.

En het belangrijkste advies aan een oudere vrouw die begint af te vallen: laat je elke 3 maanden onderzoeken door een arts. Eventuele veranderingen in het lichaam tijdens de premenopauze zijn belangrijk.

Mannen met bierbuiken

Beslissen om af te vallen voor een man met een buik is een echte prestatie. Diëten zijn heel gewoon voor vrouwen, maar ze zijn niet klaar voor voedselbeperkingen. Hoe is het om 's avonds een blikje bier met gezouten vis te weigeren, en in het weekend niet met vrienden in het badhuis te zitten?

Niettemin zal het proces hiermee moeten beginnen:

1. Het is niet nodig om naar een dieet te zoeken - verwijder gewoon alcoholische en koolzuurhoudende dranken, fastfood en snacks uit uw dieet.
2. De dagelijkse calorie-inname moet worden teruggebracht tot 2000 kcal. Meestal houden mannen niet van deze formules en tabellen, dus het is beter om je vrouw, zus of moeder om hulp te vragen.
3. Geef de voorkeur aan eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte.
4. Zorg ervoor dat u ochtendjoggen in uw trainingsplan opneemt.
5. Kies buikspieroefeningen.
6. Wissel kracht- en cardio-oefeningen af.

Voor een man die zich ten doel heeft gesteld om af te vallen, is het belangrijkste om te beginnen. Ze raken veel sneller betrokken bij het proces zelf, zonder zichzelf enige toegeeflijkheid te permitteren, zoals vrouwen graag doen. Zet uw plannen niet in de wacht. Vind je de hierboven geschetste voorbereiding van vier weken een te lange reis, begin er dan meteen morgen mee, zodat je er geen maanden mee hoeft te slepen, waarbij je bierbuik alleen maar groter wordt.

Leeftijd na 50

Het gevaarlijkste en moeilijkste voor zowel mannen als vrouwen is afvallen na 50-60 jaar, wanneer het lichaam versleten is en de organen niet meer op volle capaciteit werken. Het is leeftijd die vaak de belangrijkste reden wordt voor een verminderde stofwisseling, en daarom komt u extra kilo's aan.

Hier moet u zeker beginnen met een bezoek aan de dokter - het wordt categorisch niet aanbevolen om zelf plannen te ontwikkelen. Elke beperking in het eten van vetten of koolhydraten kan immers uw gezondheid verslechteren. 10 minuten extra sporten resulteert in kortademigheid en tachycardie. Een verkeerd uitgevoerde oefening kan leiden tot gewrichtspijn of zelfs letsel.

Het nemen van een beslissing om na 50 jaar af te vallen moet dus noodzakelijkerwijs worden overeengekomen met specialisten, zonder initiatieven of twijfelachtige experimenten.

Hoeveel gewicht moet je verliezen?

Als u 10 kg moet afvallen, volstaat het om u te houden aan het trainingsprogramma van vier weken dat hierboven in detail is beschreven. Hiermee kun je 3-4 kg per maand afvallen. Nadat u het heeft geïmplementeerd, hoeft u niet eens op dieet te gaan - blijf gewoon de voedingsaanbevelingen voor de vierde week volgen en ga om de dag 40 minuten trainen. Het belangrijkste is om correct te beginnen, en dan zal de behoefte aan hongerstakingen vanzelf verdwijnen.

Het is een andere zaak als je in eerste instantie een heel groot gewicht hebt (meer dan 100 kg). Ook hier speelt de voorbereidingsfase een belangrijke rol. Als je meteen begint met snel gewichtsverlies minus 10 kg per week, zal dit uiteindelijk, zelfs als het je lukt om kilo's kwijt te raken, je gezondheid beïnvloeden en zal de huid in plooien blijven hangen omdat ze geen tijd heeft om te krimpen. Wat voor u belangrijk is, is een soepele, geleidelijke introductie in welk dieet dan ook en langzaam gewichtsverlies (1-2 kg per week). Maar dan bespaar je op plastische chirurgie.

Het begin van elk bedrijf is 50% van de succesvolle voltooiing ervan. Afvallen is geen uitzondering. Als je gemotiveerd bent om er helemaal voor te gaan, duik er dan niet met je hoofd in: de duik moet langzaam en geleidelijk gebeuren. Dit is de enige manier om resultaten te bereiken.