Eenvoudige en effectieve oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik

Het is heel natuurlijk dat het vrouwelijk lichaam overtollig vet ophoopt in de dijen en buik. Naast genetische aanleg wordt dit mogelijk gemaakt door een verminderde stofwisseling, een sedentaire levensstijl en slechte voeding. Deskundigen adviseren om het probleem alomvattend op te lossen, maar raden aan om de nadruk te leggen op fysieke activiteit en oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en de buik. Natuurlijk kun je de "levenslijn" van extra kilo's niet binnen een paar dagen of een week kwijtraken, maar door regelmatig te trainen zul je succes behalen en je figuur dichter bij het gewenste ideaal brengen.

Oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik: universele criteria voor een kwaliteitstraining

Om ervoor te zorgen dat sportactiviteiten de verwachte resultaten opleveren, moet u enkele eenvoudige maar zeer nuttige regels volgen:

1. Beweeg minimaal 3 keer per week (het lichaam mag niet wennen aan fysieke activiteit).
2. Voer elke oefening 10-15 keer uit, waarbij u 3 benaderingen uitvoert.
3. De pauze tussen de benaderingen mag niet langer zijn dan 1,5-2 minuten.
4. Eet niet 1 uur voor aanvang van de training en nog eens 2 uur na het einde.
5. Als er meer calorierijk en vet voedsel op het traditionele menu verschijnt, zorg er dan voor dat u de hoeveelheid fysieke activiteit verhoogt of meer oefeningen doet

Oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik: warming-up

Elke training, zelfs de kortste, moet beginnen met een warming-up. Op deze manier bereidt u uw lichaam voor op de komende fysieke activiteit en kunt u mogelijke blessures en striae tijdens het sporten voorkomen. Warming-up is ook geschikt voor vrouwen na de bevalling

Je moet 5 tot 7 minuten opwarmen. Het voorbereiden van je lichaam op gymnastiek moet beginnen met licht op de plaats rennen en op de plaats springen. De volgende stap is het opwarmen van de spieren in probleemgebieden. Hiervoor zijn langzame buigingen naar voren en opzij, squats en beenzwaaien geschikt. Zo'n mini-introductie verbetert de bloedcirculatie, versnelt de lymfedrainage in het lichaam, verhoogt de hartslag tot 140-150 slagen per minuut en dient als een uitstekende start voor een volwaardige sportactiviteit.

Eenvoudige oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik

Dit eenvoudige complex kan worden gebruikt als ochtendoefening. Door dagelijks oefeningen uit te voeren, raakt u extra kilo's kwijt, versterkt u het spierweefsel en de schuine buikspieren, voegt u elasticiteit toe aan de buikspieren en verbetert u de algehele conditie van het lichaam.

• Ga rechtop staan en laat uw armen langs uw lichaam zakken. Voeten bij elkaar. Kantel uw romp helemaal naar links, terwijl u uw rechterarm naar uw middel buigt. Herhaal aan de andere kant. Voer langzaam en ongehaast uit, overbelast uzelf niet en controleer de spierspanning.
• Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats uw handen op uw middel en houd uw heupen bewegingloos. Draai uw schouders afwisselend in verschillende richtingen, reik ernaar met het bovenste deel van het lichaam en laat het onderste deel in de oorspronkelijke positie.
• Neem een liggende positie aan. Buig je benen op de knieën en til ze op. Sluit je handen achter je hoofd. Bereik eerst je linkerknie met je rechterelleboog en herhaal dan in de andere richting.
• Liggend op de grond, buig je knieën. Sluit je handen achter je hoofd en til je bovenlichaam op, in een poging je voorhoofd tot aan je knieën te raken.
• Ga op je rechterzij liggen, plaats je linkerhand achter je hoofd. Draai je schouders zodat je het plafond kunt zien en til je lichaam op. Ga dan aan de andere kant liggen en herhaal.
• Ga op de grond zitten en strek je benen. Zonder uw knie te buigen, tilt u eerst uw rechterbeen op, houdt u deze positie een paar seconden vast en laat u het vervolgens zakken. Doe hetzelfde met je linkervoet.

Om het gewichtsverliesproces sneller te laten verlopen, moet u uw dagelijkse dieet herzien en enkele aanpassingen aanbrengen. Hier vindt u alles over goede voeding en afslankmenu's voor elke dag.

De meest effectieve oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik met sportuitrusting

Hoelahoep, gewichten, een gymnastiekstok, een springtouw en andere sportartikelen versterken het effect van oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en buik, helpen meer calorieën te verbranden en verhogen de natuurlijke belasting van het lichaam. Als u met apparatuur traint, kunt u veel sneller afvallen, terwijl u aanzienlijk minder tijd aan het proces besteedt.

Oefeningen met gewichten

Voor comfortabele oefeningen thuis raden fitnesstrainers aan om apparatuur van 1,5-2 kilogram te kiezen. Dit gewicht wordt als optimaal beschouwd voor niet-professionals die gericht zijn op afvallen en het behouden van een strak lichaam.

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters langs uw lichaam. Buig afwisselend naar rechts en vervolgens naar links, zonder uw armen op te heffen.
2. Neem dumbbells, ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam naar rechts en til uw linkerarm boven uw hoofd. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal de kanteling naar links.
3. Spreid je benen iets, laat je armen zakken met halters langs je lichaam. Laat jezelf langzaam in een halve squat zakken, fixeer de positie en kom langzaam rechtop.

Herhaal de oefeningen in de eerste twee weken van de training 15 keer en voer minimaal 2 benaderingen uit met een pauze van 1,5-2 minuten. Verhoog vervolgens de belasting en verhoog het aantal benaderingen naar 3 en het aantal bewegingen naar 20-25

Hoepel tegen een wazige taille

Een metalen gymnastiekring of hoelahoep maakt het mogelijk om overtollige kilo's, striae, losse huid en zelfs cellulitis kwijt te raken. Na de lessen wordt het lichaam flexibeler en mobieler, wordt de werking van het vestibulaire apparaat genormaliseerd en verschijnt er gratie in bewegingen.

Voor training moet je een metalen of plastic hoepel kopen met een gewicht van 1 tot 2 kilogram. Als het gewicht onder het minimum ligt, zie je geen tastbaar resultaat en zal een te zwaar voorwerp tijdens het sporten blauwe plekken en blauwe plekken veroorzaken.

• Ga rechtop staan, voeten bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar (er is hier geen dogma, je kunt het doen op een manier die voor jou persoonlijk prettig is). Draai de ring twee keer per dag gedurende 15-20 minuten, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.

Laten we met je springen

Het springtouw voor oefeningen moet duidelijk overeenkomen met uw lengte (dat wil zeggen, het mag niet te lang of te kort zijn). Voordat u springt, is het raadzaam om de gewrichten van uw armen te strekken, meerdere keren met uw benen in verschillende richtingen te zwaaien en 5-6 keer naar voren en diep naar beneden te buigen.

• Ga rechtop staan, strek en fixeer uw rug, ontspan uw schouders, span uw buik aan, druk uw handen met een touw tegen uw lichaam. Roterende bewegingen mogen alleen met de handen worden uitgevoerd. Verhoog het tempo geleidelijk. Spring om te beginnen niet langer dan 15 minuten, om het cardiovasculaire systeem niet te overbelasten. Als er in de toekomst geen gezondheidsgerelateerde contra-indicaties zijn, verhoog dan geleidelijk de training tot 45-60 minuten.

Bodybar: een redder in nood voor een slank figuur

Een gymnastiekstok of bodybar is een van de meest effectieve moderne sportartikelen, die niet alleen helpt om thuis snel af te vallen, maar ook om de houding te verbeteren en de spiermassa te versterken. Het gewicht van de bodybar varieert van 3 tot 7 kilogram. Voor beginners is het beter om de lichtste stok aan te schaffen en het lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan intense belastingen, terwijl u tegelijkertijd uw ademhaling tijdens de training nauwlettend in de gaten houdt.

1. Neem de bodybar met uw handen aan beide uiteinden vast en plaats deze op uw schouders. Benen iets uit elkaar. Leun langzaam naar voren en keer dan terug naar de startpositie.
2. Strek uw schouders en plaats een bodybar achter uw nek. Plaats de voeten bij elkaar, het linkerbeen is gebogen bij de knie, het rechterbeen rust op de teen. Doe met je rechtervoet een kleine stap naar achteren en hurk langzaam naar beneden, zodat je rechterscheenbeen en linkerdij parallel aan de vloer staan. Strek vervolgens uw rechterbeen en laat de hiel naar boven wijzen. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor het andere been.
3. Pak de stok bij de randen en plaats deze op je schouders. Voeten niet ver uit elkaar. Draai uw romp zoveel mogelijk naar de rechterkant en blijf een paar seconden in deze positie. Herhaal vervolgens de beweging naar links.

Voer elke oefening in de beginfase uit in 2 sets van 10-15 keer. Wanneer het lichaam gewend raakt aan de belasting en de spieren geen pijn meer doen, verhoogt u het aantal benaderingen tot 3.