Dukan-dieet: fasen en recepten

Menu voor elke dag en een tabel met toegestane voedingsmiddelen voor het populairste dieet.

Het dieet van de Franse voedingsdeskundige Pierre Dukan is misschien wel een van de meest populaire diëten ter wereld. Het Pierre Dukan-dieet, uitgevonden eind jaren negentig van de vorige eeuw, won onmiddellijk de liefde en het vertrouwen van honderdduizenden aanhangers over de hele wereld. De essentie van het Dukan-dieet is simpel: zo min mogelijk koolhydraten, zoveel mogelijk eiwitten. De auteur van het Dukan-dieet liet zich leiden door het dieet van een primitieve jager en verzamelaar. Volgens Dukan is ons lichaam, en vooral de behoefte aan essentiële voedingsstoffen, vrijwel onveranderd gebleven sinds de tijd dat de belangrijkste voedselbron bestond uit kruiden en eetbare wortels, die door vrouwen werden verzameld, en vlees van dieren, dat door mannen werd verkregen. Maar suiker, witte bloem en andere producten die de basis vormen van het dieet van de moderne mens waren onbekend voor de primitieve voorouder. En nu, als we overschakelen op ons gebruikelijke dieet, worden we dik, worden we dik en worden we ziek. Het dieet van Pierre Dukan is zo ontworpen dat het het dieet zo dicht mogelijk bij het “natuurlijke” brengt en daardoor het lichaam dwingt zich die momenten te herinneren waarop de spieren sterk waren en de vetlaag dun.

Start van het Dukandieet

Het Dukan-dieet is gebaseerd op vier fasen. Twee ervan zijn ontworpen voor gewichtsverlies, twee zijn ontworpen om het zogenaamde “jojo-effect” te voorkomen, wanneer het door een dieet verloren gewicht terugkomt. Bovendien wordt ervan uitgegaan dat het gewicht zich al in het midden tussen de twee fasen zou moeten stabiliseren. Waar te beginnen met het Dukan-dieet? De eenvoudigste manier is vanaf de allereerste fase, die twee tot zeven dagen duurt.

Ondanks de korte duur is de eerste fase van het Dukan-dieet, de zogenaamde aanval, zeer effectief: daarna gaat gemiddeld tot 4 kilogram overtollig gewicht verloren.

Dit wordt gevolgd door een tweede fase, de afwisseling, die langer is en tot doel heeft het gewichtsverlies te stabiliseren. Als alles goed gaat, gaat in de tweede fase van het Dukan-dieet ongeveer één kilogram per week verloren. De duur van deze fase wordt individueel berekend, afhankelijk van hoeveel overgewicht iemand wil verliezen met het Dukan-dieet.

De derde fase van het Dukan-dieet is gericht op het consolideren van de behaalde resultaten. De duur ervan wordt berekend met behulp van een eenvoudige formule: 10 dagen dieet voor elke verloren kilogram. Laten we zeggen dat als er 10 kilogram verloren gaat, de derde fase 100 dagen duurt.

Na het voltooien van de derde fase begint de laatste fase van het Dukan-dieet, de vierde fase, die het hele leven duurt. Maar wees niet bang: in de vierde fase van het dieet hoeft u slechts één dag per week terug te keren naar een strikt aantal voedingsmiddelen. De rest van de tijd is het alleen belangrijk om elke dag haverzemelen te eten, voldoende water te drinken en elke dag minimaal 20 minuten te wandelen.

Volgens Pierre Dukan leert het lichaam, als resultaat van de ‘herprogrammering’ die plaatsvond met behulp van aanvallen, eiwitten te gebruiken in plaats van koolhydraten als basis voor energie. Bovendien komt een persoon tijdens het doorlopen van alle fasen van het Dukan-dieet tot het meest geschikte lichaamsgewicht en de meest geschikte lichaamsgrootte - een individuele norm die het meest geschikt is voor zijn levensstijl, lengte, leeftijd en andere parameters.

Stadia van het Dukan Dieet

Met de eerste fase van het Dukan-dieet – de aanval – kun je dus de eerste resultaten van het dieet zien binnen een paar dagen nadat het is begonnen. Tijdens een aanval is het belangrijk om 1,5 eetlepels havermout per dag te consumeren, minimaal een half uur per dag te wandelen en zeker 1,5 - 2 liter water te drinken. Wat betreft het voedsel dat in de eerste fase van het Dukan-dieet kan worden gegeten, is de basis eiwitrijk voedsel. Eiwitvoedsel met weinig vet en koolhydraten kan in vrijwel onbeperkte hoeveelheden worden geconsumeerd. Ook is het in de eerste fase van het Dukan-dieet toegestaan om voedingsmiddelen te consumeren die geen eiwitten bevatten, maar die ook bijna geen koolhydraten en vetten bevatten - in de eerste plaats zijn dit natuurlijk verschillende dranken. Tijdens de eerste fase van het Dukan-dieet zijn 72 eiwitrijke voedingsmiddelen toegestaan: met zo'n verscheidenheid aan voedingsmiddelen kun je het dieet voor bijna iedereen comfortabel maken, zelfs voor degenen die dieetbeperkingen niet zo goed verdragen.

De tweede fase van het Pierre Dukan-dieet, “afwisseling”, zou het bereikte resultaat moeten stabiliseren. In dit stadium worden groenten toegevoegd aan eiwitproducten (behalve producten die zetmeel bevatten, bijvoorbeeld aardappelen, maïs). Zowel groenten als voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte kunnen nog steeds in vrijwel onbeperkte hoeveelheden worden gegeten, het belangrijkste is om het principe van afwisseling te volgen: eet op de ene dag uitsluitend eiwitrijk voedsel en op de tweede dag eiwitten met groenten. Het is nog steeds nodig om elke dag havermout te eten - in dit stadium is het al twee eetlepels per dag. Over het algemeen is havermout een van de belangrijkste producten in het Dukan-dieet. Haverzemelen bevatten veel eiwitten, helpen een vol gevoel te behouden, zijn goed voor de hartfunctie en stimuleren ook de darmmotiliteit.

Tijdens de tweede fase van het dieet is het ook belangrijk om dagelijks tot twee liter schoon water te drinken en minstens een half uur per dag aan lichamelijke activiteit te besteden.

Tijdens de derde fase van het dieet kun je onbeperkte hoeveelheden eiwitten en groenten eten, en je kunt ook wat fruit en zuivelproducten toevoegen. Hier zijn de basisregels van de derde fase van het Dukan-dieet:

• je kunt fruit eten, met uitzondering van bananen, druiven, kersen, gedroogd fruit en noten;
• Elke dag kun je twee stukjes roggebrood eten, evenals 40 g harde kaas;
• twee keer per week kun je pasta met tomatensaus, 225 g couscous, bulgur of gierst, linzen, bonen en aardappelen eten (allemaal zonder olie);
• U kunt meerdere keren per week lamsvlees, varkensvlees en spek in uw dieet opnemen.

We herinneren u eraan dat de duur van deze fase van het Dukan-dieet afhangt van hoeveel overtollig gewicht iemand daarbij heeft verloren: elke verloren kilo is 10 dagen dieet “ waard”.

De vierde fase van het Dukan-dieet houdt in dat je terugkeert naar je gebruikelijke dieet, maar er zijn bepaalde regels die moeten worden gevolgd door degenen die de behaalde resultaten niet willen verliezen. Hier zijn de regels van de vierde fase van het Dukan-dieet:

• Eet één dag per week alleen eiwitrijk voedsel.
• Drink dagelijks minimaal twee liter water.
• Wandel elke dag minimaal 20 minuten.
• Eet elke dag drie eetlepels haverzemelen.

Dukan-dieet: producten en recepten

De lijst met producten die zijn toegestaan voor het Dukan-dieet is breed en gevarieerd genoeg om een compleet en rijk menu te combineren. In feite is het dagmenu van het Dukan-dieet behoorlijk gevarieerd.

Tijdens de eerste fase van het Dukan-dieet zijn dus de volgende voedingsmiddelen toegestaan:

• mager rundvlees, kalfsvlees, konijn;
• kip en kalkoen, zonder vel;
• magere ham;
• runderlever, kippenlever;
• elke vis: gekookt, gegrild of gestoomd;
• alle schaal- en weekdieren;
• maximaal twee eieren per dag;
• magere zuivelproducten, natuurlijke yoghurt;
• suikervervangers, azijn, specerijen, smaakmakers, knoflook, uien, augurken, zout (in kleine hoeveelheden), citroensap (als voedingsadditief), mosterd.

De toegestane producten van de tweede fase van het Dukan-dieet zijn hetzelfde als in de eerste, plus groenten worden toegevoegd: artisjok, asperges, aubergine, tomaat, raap, broccoli, kool (wit, rood, savooiekool, bloemkool of spruitjes), selderij, cichorei, courgette, komkommer, groen, bonen, prei, champignons, uien, paprika, pompoen, radijs, bladgroentensalades, zuring, sojabonen, spinazie.

Recepten voor het Dukan Dieet zijn meestal vrij eenvoudig: de hoofdregel is zo min mogelijk koolhydraten en suiker en zo veel mogelijk eiwitten en groenten. Op deze manier kunt u uw gebruikelijke recepten moderniseren, nieuwe maken of kant-en-klare recepten maken, waarvan er veel op internet te vinden zijn.

Hoe u het gewicht kunt berekenen met het Dukan-dieet

Om het gewicht op het Dukan-dieet te berekenen, kunt u een eenvoudige formule gebruiken: om de eerste 5 kg te verliezen, heeft u 2 dagen aanval, 15 dagen afwisseling en 50 dagen consolidatie nodig. Elke volgende 5 kg voegt 1 aanvalsdag, 35 dagen afwisseling en nog eens 50 dagen consolidatie toe. Uiteraard zijn deze aanbevelingen voor het berekenen van het gewicht bij benadering en afhankelijk van de individuele kenmerken van het lichaam.

Wie is niet geschikt voor het Dukan-dieet?

Het Dukan-dieet heeft zijn contra-indicaties. Het volgen van dit voedingsplan wordt dus niet aanbevolen voor mensen die lijden aan: nierziekte, leverziekte, stofwisselingsstoornissen, jicht. Bovendien is het Dukan-dieet niet geschikt voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen jonger dan 18 jaar.