Er bestaat geen “magisch recept” om simpelweg kilo’s kwijt te raken. Tegelijkertijd zijn er manieren om water snel uit het lichaam te "verdrijven", wat het onaangename effect van wallen geeft, het lichaamsgewicht vermindert en overschakelt naar één en soms twee kleinere kledingmaten.
Kwesties van afvallen blijven moderne mensen zorgen baren. Dankzij de aandacht voor onze gezondheid, voeding en levensstijl, maar ook het werk van professionele voedingsdeskundigen, voedingsdeskundigen en trainers, begonnen we te begrijpen dat het behouden van onze optimale conditie de juiste, systematische aanpak vereist. Door een klein calorietekort aan te houden en regelmatig oefeningen te doen die passen bij de conditie van uw lichaam, kunt u gemakkelijk afvallen en niet meer aankomen vanwege het jojo-effect. Als u "af en toe" en snel moet afvallen - u bent bijvoorbeeld over een week uitgenodigd voor een avondfeest en u moet dringend van overtollig gewicht afkomen om er goed uit te zien in een outfit?
Er bestaat geen “magisch recept” om simpelweg kilo’s kwijt te raken. Tegelijkertijd zijn er manieren om water snel uit het lichaam te "verdrijven", wat het onaangename effect van wallen geeft, het lichaamsgewicht vermindert en overschakelt naar één en soms twee kleinere kledingmaten. Het is onwaarschijnlijk dat dit binnen een dag mogelijk is (hoewel het mogelijk is om de buik visueel te verwijderen), maar een week is voldoende. Zelfs thuis kun je een dieet volgen, eenvoudige oefeningen uitvoeren en 5 kg afvallen.
Voordat u binnen een week afvalt, moet u de belangrijkste voorwaarden onthouden:
- begin met afvallen als u gezond bent, uw chronische ziekten niet zijn verergerd, u niet vastzit op het werk - extra stress zal de effectiviteit van het dieet verminderen;
- je moet strikte dieetbeperkingen soepel invoeren en verlaten, waarbij je het caloriegehalte van het menu over meerdere dagen verandert;
- als de gezondheid sterk verslechtert, moet u het dieet stopzetten;
- nadat u erin bent geslaagd af te vallen, moet u het gewicht behouden door uw eetgewoonten te herzien en over te schakelen op goede en gezonde gerechten - dan zult u niet "instorten".
Laten we eens kijken hoe u in 7 dagen kunt afvallen zonder uzelf schade toe te brengen en een effectief resultaat te behalen.
Goede voeding
Hoe kunt u uw gezondheid en een goed humeur behouden terwijl u binnen een week afvalt? Het antwoord op de vraag ligt in de juiste selectie van voedsel en aandacht voor uw welzijn. Met een menu dat rijk is aan voedingsstoffen, maar met een optimaal caloriegehalte van voedsel, zal het gemakkelijker voor je zijn om af te vallen dan met een streng dieet, je humeur zal goed zijn en je zult geen last hebben van honger. Als u de voorkeur geeft aan dieetbeperkingen, voeg dan vitamine- en mineralencomplexen toe aan het menu.
Om effectief en snel af te vallen, moet u meer fruit en groenten met een lage glycemische index eten: rauw, gestoofd, gebakken. Zorg ervoor dat je ten minste 40% eiwit in je menu laat staan om vet en overtollig water te verliezen, en geen spiermassa. Voor snel gewichtsverlies zijn kalkoen, magere vis, kip zonder vel, konijn, eieren, zeevruchten en plantaardige eiwitten geschikt.
In plaats van eenvoudige koolhydraten (suiker, witte bloemproducten), eet u complexe koolhydraten. Dit zijn volkorenbrood, onbewerkte granen, pasta van durumtarwe. Het is beter om koolhydraten de eerste helft van de dag te laten staan, maar je moet ze, net als vetten, niet helemaal opgeven, zodat het lichaam correct kan functioneren. Om snel af te vallen, sluit u het volgende uit van het menu:
- fastfood: je mag dit voedsel niet eten, zelfs niet op “gewone” dagen, en nog meer op vastendagen;
- "in de fabriek gemaakte" snoepjes, die een enorme hoeveelheid vet en suiker bevatten, maar ook sauzen, mayonaise, ketchup;
- zoete koolzuurhoudende dranken - het is raadzaam om verpakte sappen te beperken, ze bevatten veel calorieën;
- Alcohol bevat veel calorieën en houdt water vast in het lichaam.
Bij het afvallen moet je veel water drinken - minimaal 1,5 liter per dag. Dit vermindert het hongergevoel tijdens het dieet en helpt uitdroging te voorkomen, wat gepaard gaat met hoofdpijn, zwakte en prikkelbaarheid. Vetten kunnen niet volledig worden uitgesloten van het dieet - ze zijn nodig voor het goed functioneren van de hersenen, het immuunsysteem en de inwendige organen. Verminder hun hoeveelheid tot 20% of minder van het totale caloriegehalte van het menu en geef de voorkeur aan plantaardige bronnen - olijfolie, avocado, noten, enz.
Naleving van het regime
Om een dieet goed te formuleren, moet u zich aan het fractionele principe houden: eet minstens vijf keer per dag, maar in kleine porties, niet meer dan 200 g per keer. Dan heb je geen honger, ondanks dat de totale hoeveelheid voedsel afneemt. Zo kun je in een week ruim 3 kg afvallen, zonder je te beperken tot je favoriete eten. Tegelijkertijd hoef je jezelf niet voortdurend onder controle te houden om geen ongezond voedsel te eten en je dieet te bederven.
Probeer het aantal verleidingen te verminderen tijdens het afvallen - naar cafés gaan, rijke familiefeesten. Als uw “vastenweek” een feestdag omvat waarbij u te veel eet, verminder dan de hoeveelheid voedsel de dag na de gebeurtenis. Je compenseert snel de afwijking in het caloriegehalte van het menu.
Om het afvallen gemakkelijker te maken, moet u een constant dieet volgen en daar niet langer dan een half uur van afwijken. Het lichaam zal snel aan de routine wennen en u zult geen ongemak ervaren. De laatste maaltijd van de dag moet uiterlijk 2-3 uur vóór het slapengaan plaatsvinden.
Als u aan sport doet, fitnesst of naar de sportschool gaat, pas dan het menu, de frequentie en het tijdstip van de maaltijden aan, rekening houdend met uw activiteiten:
- de verhouding KBJU tijdens het dieet moet worden verschoven naar eiwitten;
- laat complexe koolhydraten 40-120 minuten na fysieke activiteit voor het "venster" staan;
- Over het algemeen zou het grootste deel van uw maaltijden in de eerste helft van de dag moeten komen.
Oefening
Voeg fysieke activiteit toe om snel af te vallen. Bij het afvallen met een groot calorietekort moet je voorzichtig zijn met krachtoefeningen. Thuisoefeningen, cardio, dansen, ochtendjoggen, etc. zijn optimaal. Het zal gemakkelijk voor u zijn en het gewicht zal sneller afnemen. Je moet elke dag minstens een half uur vrijmaken voor lessen en intensief werken. Om correct te trainen, besteedt u het grootste deel van uw tijd aan de “probleemgebieden”: de buik, dijen en bovenbenen.
Oefeningen voor de buik en dijen
Voor de buik is training gericht op de rectus- en schuine spieren effectief: draaien met spanning, het lichaam optillen, de benen schuin en verticaal, vanuit een liggende positie op de vloer. Stoeltraining is nuttig voor gewichtsverlies. Je moet erop gaan zitten, je handen op de stoel laten rusten en je benen optillen en ze van de vloer tillen. Je moet in sets van 15-25 keer werken, met korte pauzes, gedurende minimaal 20 minuten.
Om af te vallen in het heupgebied, zul je veel moeite moeten doen. Dit problematische gebied leent zich voor velen voor training waarbij veel langzame squats betrokken zijn: pistoolhurkoefeningen, plies, sumo met en zonder gewichten. Voer intensieve oefeningen uit om de binnenkant van het dijbeen te trainen tijdens het afvallen.
Been oefeningen
Net als bij je dijen kan een verscheidenheid aan squats gunstig zijn voor gewichtsverlies. Het is raadzaam om ze om de beurt uit te voeren; neem bij het uitvoeren van de oefeningen halters in uw handen (deze kunnen worden vervangen door flessen water van 1-1,5 liter). Om sneller af te vallen, voert u beenzwaaien, knieverhogingen, lunges, enz. uit. Ze moeten worden aangevuld met een stang - op deze manier verliest u gewicht en versterkt u uw rug en armen.
Menu voor de week
Denk na over uw menu voordat u binnen een week afvalt. Er zijn verschillende voedingsprogramma's in monomodus, waarbij elke dag de voorkeur wordt gegeven aan één product. In de regel beginnen dergelijke diëten op maandag om het tellen gemakkelijker te maken, maar u kunt het schema naar eigen inzicht verschuiven. Hier is een ruw plan voor zeven dagen:
- Op de eerste dag zijn groenten in welke vorm dan ook toegestaan, behalve gebakken. Je kunt water drinken met gember, citroen (ze zijn goed voor gewichtsverlies), thee zonder suiker en melk, groentebouillon;
- de tweede dag is vlees. Konijn, kip, kalfsvlees (gekookt of gebakken, gestoofd) zijn toegestaan. Het vlees moet worden verdeeld in drie doses van 200-300 g. Om af te vallen zonder spijsverteringsproblemen, drink meer water, kruidenthee en afkooksels;
- derde dag - koolhydraten. Voeg verse en gebakken groenten, fruit, kruiden en magere yoghurt zonder toevoegingen of zoetstoffen toe aan uw dieet. Je kunt thee en koffie drinken zonder suiker;
- op de vierde dag zijn alleen soepen toegestaan, maar dan andere. Bereid groentepureesoep, borsjt, rassolnik of een ander favoriet eerste gerecht. Wissel af tussen verschillende soepen;
- Op de vijfde dag is vis toegestaan. Het mag niet worden gezouten, gebakken of gedroogd. Om uw dieet gemakkelijker te maken, kunt u wat verse of gestoofde groenten aan de vis toevoegen. Water en één procent kefir mogen drinken;
- Op de zesde dag kun je jezelf toestaan om te bakken – het zal je dieet niet verbreken. U zult echter alleen afvallen als de hoeveelheid broodjes en gebak klein is;
- De afgelopen 24 uur kan het menu alleen gekookte aardappelen en wat groenten met gember of andere smaakmakers bevatten.
Beweeg elke dag om snel af te vallen. Na een week van zelfbeheersing kun je aanzienlijk afvallen, maar je moet het dieet geleidelijk verlaten om geen problemen met het maag-darmkanaal te veroorzaken.
Diëten
Om binnen een week dringend af te vallen, kunt u in ieder geval voedselbeperkingen niet vermijden. Hier zijn verschillende opties voor betaalbare en effectieve diëten waarmee u snel resultaat zult boeken. Zwangere vrouwen en mensen met gezondheidsproblemen mogen echter niet afvallen op een menu met strikte beperkingen.
Boekweit dieet
Een dieet met voedzame granen die rijk zijn aan micronutriënten is niet schadelijk voor uw gezondheid en helpt u snel af te vallen in maximaal een week. Tegen het einde van de "marathon" kun je tot 7 kg afvallen zonder je erg hongerig te voelen - boekweit is caloriearm, maar vullend. Om het monomenu te diversifiëren, voegt u magere kefir en wat gedroogd fruit (bij voorkeur pruimen) toe.
Kefir-dieet
De meeste mensen die zich afvroegen hoe ze in een week konden afvallen, hebben het kefirdieet geprobeerd. Slechts 500 ml gefermenteerd melkproduct per dag zal u helpen snel overtollig gewicht te verliezen en een "minus" van enkele kg op de weegschaal te zien. Toegegeven, voor gewichtsverlies kun je naast kefir maar een beetje eten - elke dag van de week een ander product:
- vier gekookte aardappelen - voor dit dieet moeten ze met de schil worden gekookt;
- kwark, 400 g;
- fruit, 500 g;
- gekookte kippenborst - voor gewichtsverlies wordt de hoeveelheid gekozen op basis van het eiwitvolume per lichaamsgewicht;
- gebakken of gestoofde groenten, 400 g.
Tijdens dit gewichtsverlies blijft één dag per week ‘mager’. Alleen kefir en water van 1,5-2 liter zijn toegestaan. Zo kun je snel 7-10 kg afvallen, maar het handhaven van deze beperkingen is lastig.
Appel dieet
Om af te vallen, moet je heel fruit eten, vers of gebakken zonder suiker, maar ook puree. Vers geperst appelsap is ook toegestaan in het dieet. Echter, zoals in het geval van het "lossen" van citrusvruchten, is deze optie voor gewichtsverlies niet geschikt voor mensen met maag- en gastro-intestinale aandoeningen; het moet maximaal een week worden bewaard.
Andere diëten voor snel gewichtsverlies:
Vloeistof. Een noodmethode voor tamelijk “hard” gewichtsverlies, waarbij slechts 2,5% kefir, verse fruit- en groentesappen, bouillons enz. Zijn toegestaan. In een week kun je afvallen en het lichaamsgewicht aanzienlijk verminderen, maar dit is veel stress voor het lichaam.
Kwark of melk. Het vetgehalte van producten moet laag zijn. Om af te vallen zijn 4-7 dagen voldoende.
Groente of komkommer. Je kunt 5 kg of meer afvallen. Het is toegestaan om magere gefermenteerde melkproducten, fruitsmoothies en bessen aan groenten toe te voegen.